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10 beste Achtsamkeitsübungen für den Alltag, um Stress abzubauen

Fühlst du dich oft gestresst oder suchst nach einem Weg, im hektischen Alltag wieder zur Ruhe zu kommen?

Achtsamkeit und der Fokus auf das Hier und Jetzt können dir dabei helfen, die innere Balance zurückzuerlangen und den Kopf freizubekommen.

In diesem Artikel stelle ich dir die 10 besten Achtsamkeitsübungen vor, die sich ganz leicht in deinen Alltag integrieren lassen und sofort wirken.

Egal, ob du nur wenige Minuten Zeit hast oder dir eine Auszeit gönnen möchtest, diese Übungen helfen dir, Stress abzubauen und dich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Top 10 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Hier sind zehn kraftvolle Achtsamkeitsübungen, die dir dabei helfen, bewusster im Moment zu leben.

Jede dieser Übungen ist einfach umzusetzen und leicht in deinen Alltag integrierbar.

Lass uns loslegen:

1. Die Atemanker-Übung: Deinen Atem als Anker nutzen

Dauer: 3–5 Minuten

Anleitung:

  • Setze dich bequem hin, gerne auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz. Deine Wirbelsäule ist aufrecht, die Schultern entspannt.
  • Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm wahr, wie der Atem durch deine Nase ein- und ausströmt. Du musst nichts verändern, einfach nur beobachten.
  • Wenn du möchtest, lege deine Hände sanft auf deinen Bauch und spüre, wie sich dieser mit jedem Atemzug hebt und senkt.
  • Fühle, wie der Atem dich erdet, wie er dich in den Moment zurückbringt. Sollten Gedanken auftauchen (und das werden sie!), nimm sie wahr und kehre dann sanft zu deinem Atem zurück.
  • Bleibe bei deinem Atem, egal wie ruhig oder unruhig er ist. Dein Atem ist dein Anker in den gegenwärtigen Moment.

Wirkung: Diese Übung hilft dir, deine Gedanken zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment zu lenken. Dein Atem ist immer da und kann in jedem Moment als „Anker“ dienen.

2. Der Körperscan: Körper und Geist verbinden

Dauer: 5–10 Minuten

Anleitung:

  • Lege dich auf den Rücken, schließe die Augen und bringe deine Aufmerksamkeit in deinen Körper. Beginne mit den Füßen.
  • Spüre die Berührung deiner Füße mit dem Boden oder der Unterlage, die Temperatur deiner Haut. Nimm jede Empfindung wahr, ohne zu bewerten.
  • Wandere langsam von den Füßen bis hoch zum Kopf. Halte an verschiedenen Stellen inne: Spüre deine Beine, deinen Bauch, deinen Brustkorb, deine Arme, deine Schultern, deinen Nacken und schließlich deinen Kopf.
  • Wenn du an einer Stelle Spannung spürst, atme sanft hinein und lass sie beim Ausatmen los. Halte nichts fest, lass alles sein, wie es ist.
  • Am Ende des Scans fühle den ganzen Körper als Einheit, wie er im Hier und Jetzt liegt.

Wirkung: Diese Übung verstärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist und bringt dich zurück in den Moment. Der Körperscan hilft, Spannungen wahrzunehmen und loszulassen.

3. Die Achtsame Gehmeditation: Den Moment in Bewegung erleben

Dauer: 10 Minuten (kann auch kürzer oder länger sein)

Anleitung:

  • Finde einen ruhigen Ort, an dem du für ein paar Minuten in Ruhe gehen kannst. Dies kann in deinem Wohnzimmer, Garten oder draußen in der Natur sein.
  • Gehe langsam, in einem gleichmäßigen Tempo. Spüre bei jedem Schritt, wie dein Fuß den Boden berührt und wie du dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagerst.
  • Achte auf den Rhythmus deines Gehens. Fühle, wie deine Beine sich bewegen, deine Hüften schwingen und dein Körper sich im Gleichgewicht hält.
  • Wenn dein Geist abschweift, was ganz normal ist, bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Empfindungen deines Gehens zurück.
  • Versuche, jeden Schritt bewusst wahrzunehmen, als wäre es das erste Mal, dass du gehst.

Wirkung: Die Gehmeditation verankert dich in deiner physischen Bewegung und verbindet Körper und Geist. Sie ist eine wunderbare Methode, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, besonders wenn du dich gestresst oder unruhig fühlst.

4. Die Achtsame Essensübung: Essen mit allen Sinnen erleben

Dauer: 2–5 Minuten (je nach Mahlzeit)

Anleitung:

  • Wähle ein kleines Stück Essen, z.B. eine Rosine, ein Stück Schokolade oder Obst.
  • Halte das Essen in deinen Händen und betrachte es mit allen Sinnen. Sieh dir die Farbe, Form und Textur genau an. Wie fühlt es sich an?
  • Rieche an dem Essen. Nimm den Duft bewusst wahr und versuche, alle Nuancen zu erspüren.
  • Lege das Stück Essen nun langsam auf deine Zunge, aber kaue es noch nicht. Nimm die Textur, die Temperatur und den Geschmack wahr, während es auf deiner Zunge liegt.
  • Beginne dann langsam zu kauen. Spüre jeden Biss, wie sich die Textur verändert und der Geschmack intensiver wird.
  • Schlucke das Essen achtsam herunter und spüre, wie es durch deinen Körper wandert.

Wirkung: Diese Übung stärkt deine Sinne und hilft dir, dich wirklich auf den Moment des Essens zu konzentrieren. Es ist eine schöne Möglichkeit, das alltägliche Essen zu einem achtsamen Erlebnis zu machen.

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5. Achtsame Morgenroutine: Den Tag bewusst beginnen

Dauer: 5–20 Minuten

Anleitung:

  • Beginne deinen Tag bewusst, noch bevor du aus dem Bett aufstehst. Bevor du nach dem Handy greifst oder dich in den Alltag stürzt, bleibe kurz liegen und atme ein paar Mal tief ein und aus.
  • Setze dich dann langsam auf, fühle deine Füße auf dem Boden, spüre die Temperatur der Luft und nimm die ersten Geräusche des Tages wahr.
  • Mach deine Morgenaktivitäten, wie Zähneputzen oder Duschen, ganz bewusst: Spüre das Wasser auf deiner Haut, rieche das Duschgel, nimm die Bewegungen deiner Hände wahr.
  • Anstatt den Morgen in Eile zu beginnen, mache jede Handlung mit Ruhe und Aufmerksamkeit. Versuche, deine Gedanken beim Frühstück oder beim Anziehen auf das Hier und Jetzt zu richten.

Wirkung: Diese Übung hilft dir, deinen Tag bewusst und in einem achtsamen Geisteszustand zu beginnen, anstatt von der Hektik des Alltags überrannt zu werden.

6. Die Wolkenbeobachtung: Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen

Dauer: 5–10 Minuten

Anleitung:

  • Finde einen Platz draußen oder am Fenster, von dem aus du den Himmel sehen kannst.
  • Setze dich bequem hin und richte deinen Blick auf den Himmel. Beobachte, wie die Wolken vorbeiziehen. Nimm dir einen Moment Zeit, um einfach nur zu schauen, ohne zu analysieren oder zu bewerten.
  • Stelle dir vor, dass deine Gedanken wie Wolken am Himmel sind. Manche Wolken sind leicht und flüchtig, andere schwerer und düster. Aber alle bewegen sich weiter, sie verweilen nicht.
  • Wenn du einen Gedanken bemerkst, beobachte ihn für einen Moment und lass ihn dann wie eine Wolke weiterziehen. Du musst ihn nicht festhalten.
  • Kehre sanft zum Beobachten des Himmels zurück und erlaube dir, einfach nur zu sein, ohne etwas ändern zu müssen.

Wirkung: Diese Übung fördert die Fähigkeit, Gedanken loszulassen und nicht an ihnen festzuhalten. Sie hilft dir, das Bewusstsein dafür zu stärken, dass alle Gedanken, ob positiv oder negativ, nur vorübergehend sind.

7. Achtsame Pausen: Mini-Auszeiten im Alltag

Dauer: 1–2 Minuten (mehrmals am Tag)

Anleitung:

  • Setze dir mehrmals am Tag kleine Erinnerungen, um eine kurze Pause einzulegen. Dies kann während der Arbeit, beim Kochen oder in einem stressigen Moment sein.
  • Stoppe alles, was du gerade tust, und richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Atmung.
  • Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Achte darauf, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.
  • Lasse alle Gedanken los und fokussiere dich für ein oder zwei Minuten nur auf deine Atmung.
  • Beobachte, wie sich dein Geist beruhigt und dein Körper entspannt. Nach der kurzen Pause kehre achtsam zu deiner Aufgabe zurück.

Wirkung: Diese Mini-Pausen bringen dich immer wieder zurück in den Moment und verhindern, dass du in einen gestressten oder überarbeiteten Zustand gerätst. Sie sind besonders hilfreich, um die Achtsamkeit im Alltag zu stärken.

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8. Achtsames Schreiben: Journaling für Klarheit und Fokus

Dauer: 10–15 Minuten

Anleitung:

  • Nimm dir ein leeres Blatt Papier oder ein Notizbuch und einen Stift. Setze dich an einen ruhigen Ort, wo du ungestört schreiben kannst.
  • Atme einige Male tief ein und aus, um dich zu zentrieren. Beginne dann, alles aufzuschreiben, was dir in den Sinn kommt. Ohne Filter und ohne Erwartungen. Dies kann dein aktueller Gefühlszustand, Gedanken oder Ideen sein.
  • Schreibe einfach weiter, ohne nachzudenken, ob es „richtig“ oder „falsch“ ist. Lass deinen Stift fließen und beobachte, wie sich deine Gedanken entfalten.
  • Wenn du fertig bist, lies dir deine Worte durch, ohne zu urteilen. Du kannst dir auch eine Frage stellen, z.B. „Wie fühle ich mich gerade?“ oder „Wofür bin ich dankbar?“ und dich auf das fokussieren.

Wirkung: Achtsames Schreiben ist eine hervorragende Methode, um Klarheit über deine Gedanken und Gefühle zu gewinnen. Es hilft, den inneren Lärm zu sortieren und stärkt die Verbindung zu dir selbst.

9. Achtsames Zuhören: Präsenz in Gesprächen

Dauer: 5–10 Minuten (oder während eines Gesprächs)

Anleitung:

  • Wende dich während eines Gesprächs ganz bewusst deinem Gegenüber zu. Anstatt darüber nachzudenken, was du als nächstes sagen möchtest, höre dem anderen wirklich zu.
  • Konzentriere dich auf die Worte, den Tonfall und die Emotionen, die hinter den Worten stecken. Versuche, präsent zu bleiben und den anderen ohne Urteil oder Ablenkung wahrzunehmen.
  • Achte auch auf deine eigenen Reaktionen: Wie fühlst du dich, während du zuhörst? Welche Gedanken oder Emotionen kommen auf?
  • Antworte erst, wenn du dir sicher bist, dass der andere fertig ist. Gib dir die Erlaubnis, Raum für Pausen zu lassen, bevor du sprichst. Wenn du sofort Antwortest, deutet es darauf hin, dass du nicht mit voller Aufmerksamkeit beim Gesagten deines Gegenübers warst.

Wirkung: Achtsames Zuhören stärkt die Verbindung zu anderen und vertieft die Qualität deiner Beziehungen. Es hilft dir, präsenter in Gesprächen zu sein und dem anderen das Gefühl zu geben, wirklich gehört zu werden.

10. Die 5-4-3-2-1 Methode: Im Moment ankommen durch Sinneswahrnehmungen

Dauer: 3–5 Minuten (ideal für schnelle Achtsamkeitspausen)

Anleitung:

  • Setze dich oder stehe an einem Ort, an dem du dich wohl fühlst. Nimm dir einen Moment, um zur Ruhe zu kommen.
  • Nimm zuerst 5 Dinge wahr, die du um dich herum sehen kannst. Schau dich um, ohne zu urteilen, und nehme jedes Detail wahr. Zum Beispiel die Farbe einer Wand oder die Form eines Blattes.
  • Dann richte deine Aufmerksamkeit auf 4 Dinge, die du hören kannst. Dies können entfernte Geräusche oder das Rauschen in deinem Raum sein. Lausche einfach ohne Bewertung.
  • Spüre 3 Dinge, die du körperlich wahrnehmen kannst. Fühle z.B. den Boden unter deinen Füßen, die Kleidung auf deiner Haut oder die Luft auf deinem Gesicht.
  • Nun versuche, 2 Dinge zu riechen. Dies kann der Duft von frischer Luft oder etwas in deiner Umgebung sein. Wenn du nichts riechen kannst, achte einfach auf deinen Atem.
  • Zum Schluss finde 1 Geschmack in deinem Mund. Dies könnte der Rest eines Getränks oder einfach nur der Geschmack deiner Zunge sein.

Wirkung: Diese Methode bringt dich in kurzer Zeit zurück in den gegenwärtigen Moment, indem du deine Sinne nutzt. Sie ist besonders effektiv, um schnell aus stressigen Gedanken auszusteigen und in die Realität zurückzukehren.

Jede dieser Übungen ist eine Einladung, um mehr Präsenz in deinen Alltag zu bringen.

Fazit Achtsamkeitsübungen

Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, ohne Druck in den Moment hineinzusinken.

Achtsamkeit ist eine Praxis. Je mehr du übst, desto tiefer wird deine Verbindung zum Hier und Jetzt.

Wenn du sie regelmäßig praktizierst, wirst du spüren, wie sich deine Wahrnehmung vertieft und du dich mehr mit diesem Moment verbunden fühlst.